Čtyři pohyby, ze kterých budete fit

Lidský pohyb můžeme rozdělit na základní kategorie, zejména tlačení (pushing) a tah (pulling). Funkční trénink začíná tím, že se nejdříve učíte dělat kvalitně tento základní repertoár a až poté přidáváte váhu a obtížnost, která vám vybuduje stabilitu a sílu. Dělat kvalitně tyto základní pohyby s pěti kily je mnohem důležitější, než je dělat špatně se 100 kg. Pojďme se podívat na čtyři cviky, které vám pomohou být fit.

TAH (ROW)

Taháme věci celý den, ale táhnout a udržet stabilitu je mnohem cennější pro korekci svalů, než se může zdát. Neexistuje lepší nástroj než nastavitelné popruhy. Můžete je využít doma, venku v přírodě i v posilovně. Popruhy zpevní celé vaše tělo, protože se zaměří na všechny svaly od hlavy až k patě.

Technika

  • Stabilizujte páteř tím, že zapojíte jádro. Zpevněte ramena a zamezte vyklenutému a povislému tělu.
  • Vytáhněte se až do bodu, kdy vaše ruce jsou v úrovni vaší hrudi.
  • Nechoďte níž, než do roviny ramen. Není žádoucí jiná poloha.
  • Pro vyšší náročnost snižte popruhy, až se dostanete do paralelní polohy a tím zvýšíte náročnost cviku.

 

TLAKY NAD HLAVOU (OWERHEAD PRESS)

Jen zřídka kdy budete vykonávat tento druh pohybu, jestliže nehrajete basketbal. Nicméně je důležité mít zpevněný vršek ramen. Používejte především kettlebell místo činky, protože ten nechá ramenní kloub najít přirozenou cestu a zamezí riziku zranění.

Technika

  • Postavte se na šířku ramen, kolena mírně ohněte a srovnejte páteř. Stabilizujte ramena.
  • Uchopte kettlebell do každé ruky a střídejte ruce jednu po druhé.
  • Pro vyšší obtížnost stačí jít při každém tlaku nahoru zde dřepu.

 

DŘEP (SQUAT)

Pro většinu elementárních pohybů využijete tento pohyb. Není nic lepšího pro zvýšení výkonu než dřep. Forma je však velmi důležitá pro snížení rizika zranění. Nejprve vypilujte klasické dřepy a poté přidejte váhu.

Technika

  • Postavte se na šířku ramen, ruce natáhněte před sebe, hrudník vytlačte nahoru a zadek posuňte dozadu. Hmotnost by měla být na patách a ne na prstech.
  • Dřep provádějte tlačení zadku dozadu a ne ohýbání kolen dopředu.
  • Kolena by měli být přímo v linii nohou a nikdy by se neměli ohýbat dovnitř nebo ven.
  • Stehna by měli být rovnoběžně s podlahou a zároveň zachovejte váhu na patě a páteř rovnou a střed těla zpevněný.

 

MRTVÝ TAH (DEAD LIFT)

Mrtvý tah udělá na vašem těle zázraky. Skvěle zpevní střed těla i záda. Než se vrhnete na velkou činku, klidně si vše vyzkoušejte s kettlebellem. Jen se postarejte o to, aby závaží bylo dostatečně vysoko a vy nemuseli ohýbat hřbet příliš nízko nad zemí.

Technika

  • Postavte se na šířku ramen a mírně vytočte chodidla ven. Kettlebell umístěte mezi nohy. Těžiště je na patách a ne na prstech.
  • Páteř je rovná, holeně kolmo k podlaze a zadek směřuje dozadu a boky se ohýbají. Poté uchopte kettlebell oběma rukama a vytáhněte se nahoru za pomoci boků a ne pomocí rukou.
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.