Dvacetiminutové tréninky s velkou činkou, které za to stojí

Možná patříte mezi jedince, kteří mají rozhodovací paralýzu, když jsou v posilovně. Příliš mnoho možností může zablokovat naše rozhodnutí. Vaše trápení je však zbytečné. Tajemství dlouhodobě štíhlého a svalnatého těla je v posilovacím minimalismu a důrazu na pohyb celého těla. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je cvičení s velkou činkou. 

Pomocí ní můžete docílit široké škály cílů od hubnutí až po budování svalů. Nevýhoda však spočívá v únavném a celkem častém vyměňování závaží. Máme však pro vás náročné velmi účinné cviky, které jsou však provázány bez nutnosti změn váhy. Se správným doplňkem stravy pak získáte tělo svých snů.

Tyto tréninkové jednotky vyžadují pouze dvacet minut času. A cvičí se s váhou, která je pro vás náročná, ale zároveň dostojíte všechny opakování v perfektní formě.

Trénink č.1: Snížení hmotnosti

Vyhněte se nutné kardio seanci a nechte váš metabolismus pořádně pracovat na spalování přebytečných kalorií. Tyto tři cviky zvládnete bez odpočinku a pořádně vás napumpují:

  • Power Clean Squat Press
  • Bent-Over Row
  • Floor Wide-Grip Chest Press

 

Jedna sada činí 15 opakování od každého cviku. Odpočinek si dopřejte 90 vteřin na konci každé sady. Používejte po celou dobu jednu váhu, kterou si vyberete na základě vašeho nejslabšího výkonu v řadě. Je to náročnější, než si myslíte. Vážně.

Trénink č.2: Větší svaly

Jedním z nejlepších způsobů, jak vytvořit svalovou hmotu, je cvičení, které se zaměřuje na tři základní pohybové vzorce: tlačení, přitahování a pohybový rozsah. Dopřejte si trénink s těmito cviky a získáte svaly, o kterých se vám ani nezdálo. Postupujte následovně – při zvedání závaží používejte dynamiku a výbušnou sílu a při spouštění dolů postupujte pomalu. Mezi jednotlivými cviky si dopřejte 45 vteřin odpočinek.

  • 16 Barbell Split Squat (8 na každou nohu)
  • 12 Barbell Floor Wide-Grip Chest Press
  • 12 Barbell Bent-Over Row

 

Udělejte tři sety a máte vyhráno.

Trénink č. 3: Funkční tělo

Velká činka je skvělým náčiním a trénink s ní dokáže zvýšit tepovou frekvenci, která pomáhá k budování síly a pomůže vám získat ve velmi krátké době skvělou kondici. Pokud chcete funkční tělo, rozhodně byste neměli vynechat následující trénink.

  • Barbell Power Clean Squat Press
  • Barbell Turkish Getup
  • Barbell Split Squat

 

Každý cvik provádějte po dobu dvou minut. Odpočiňte si mezi cviky půl minuty a vše opakujte dvakrát. Pro snížení rizika zranění můžete použít rukavice pro jistější úchop.

Trénink č. 4: Silnější nohy

Svalnaté nohy stojí spousty práce. Proto oceníte tento trénink, který je vám vyšťaví do poslední kapičky. Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte 45 vteřin odpočinku.

  • Barbell Split Squat

 

Proveďte patnáct opakování na každou nohu při první sadě. Na ostatní sady pak stačí deset opakování na každou nohu.

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.