Jak se z hubeného kluka stane svalnatý muž?

Jak se z hubeného kluka stane svalnatý muž? Máme pro vás recept, který funguje

Patříte mezi skupinu lidí, kteří nemohou nabrat žádnou svalovou hmotu? Je zatím genetika nebo něco jiného? Ve většině případů si za to můžete sami. Tréninky jsou příliš náročné a není dostatek času na odpočinek. A k tomu si přidejte i nedostatek kvalitního jídla. Výsledek je jasný. Spousta času v posilovně bez prokazatelného růstu svalů. Máme pro vás však recept, který vás dovede za úspěchem.

Jak získat svalovou hmotu, i když jste hubený

Níže uvedený trénink je potřeba dodržovat na 100%. Každé cvičení (Den I,II a III) provádějte jednou týdně a odpočiňte si mezi každou relací minimálně jeden den. Před přechodem na další cvik vždy dokončete sadu pro jedno cvičení.

Po jednom měsíci cvičení byste měli přidat zhruba 10-15 kg na dřep a mrtvý tah a zhruba 5-10 kg na bench press. Také byste měli celkově přibrat zhruba 2-3 kg tělesné hmotnosti. Pokud se tak nestane, přidejte více kalorií do svého jídelníčku.

5 tipů, jak hubení lidé získají svaly

  1. Pravidelná strava 

Zaměřte se především na bílkoviny. Minimálně jeden a půl gramu bílkovin na každé kilo vaší hmotnosti. Takže pokud vážíte 80 kg, váš příjem bílkovin by měl činit 120 gramů za den. Pokud máte nedostatek bílkovin ve stravě, kvalitní bílkoviny získáte z proteinu. Další pozornost zaměřte na sacharidy v podobě brambor, rýže nebo ovsa. Dopřejte si i občerstvení v podobě vysoce kalorických potravin, které jsou však zdravé, jako ořechy, semena a jiné zdroje dobrých tuků. Pokud nemáte čas na nic jiného, stačí myslet jen na to, že potřebujete sníst co nejvíce správných potravin bohatých na živiny každý den.

  1. Trénujte lépe, ne tvrdě

Růst svalů lze stimulovat nízkým počtem cvičení, pokud to uděláte s vysokou hmotností a aktivujete co nejvíce svalových vláken. Níže uvedený trénink obsahuje pouze čtyři základní pohyby, které však bohatě stačí. Zapomeňte na moment na kulturistické rutiny, které izolují každý sval a zaměřte se na celé tělo.

  1. Odpočívejte

Dostaňte se na osm hodin kvalitního spánku, aby se vám do těla uvolnil růstový hormon. Klidně si přes den dejte dvacet, pokud můžete. Mezi tréninky si navíc dopřejte masáže nebo rehabilitační cvičení s válečkem, které zlepší krevní oběh. Pomocí relaxace zlepšíte rychlost zotavení svalů a tím podpoříte jejich růst.

  1. Nešetřete se

Těžištěm tohoto programu je nárůst svalové hmoty a síly. Zaznamenejte všechna čísla, která během tréninku zvednete. Každý týden pak přidejte pár kilo navíc a i počet opakování. Jak vaše síla stoupá, je potřeba budovat svalovou hmotu a neustále zatěžovat tělo pro stálý růst.

  1. Važte se

Jednou týdně se zvažte. Nejlépe ráno po toaletě a před jídlem. Měli byste získat zhruba půl kila za týden. Pokud tomu tak není, nemáte dostatečný příjem kalorií a živin pro budování svalů.

Trénink

Den I:

Mrtvý tah – 4 sady, 5 opakování, odpočinek 2-3 minuty

Shyby na hrazdě – 4 sady, 5 opakování, odpočinek 2-3 minuty (při poslední sadě do selhání)

Dumbbell floor press – 4 sady, 8 opakování, odpočinek 2-3 minuty

Reverse Lunge – 3 sady, 8 opakování, odpočinek 2-3 minuty

Den II:

Bulharské dřepy – 4 sady, 6 opakování každé nohy, odpočinek 2-3 minuty

Bench press – 4 sady, 5 opakování, odpočinek 2-3 minuty

Dumbbell row – 4 sady, 6 opakování každé strany, odpočinek 2-3 minuty (při poslední sadě snižte váhu o 20% a proveďte 20 opakování)

Feet-elevated side plank – 3 sady, 20 vteřin každá strana, odpočinek 2-3 minuty

 Den III:

Dřepy s činkou vpředu  – 4 sady, 5 opakování, odpočinek 2-3 minuty

Inverted row – 4 sady, 8 opakování, odpočinek 2-3 minuty

Single-leg hip thrust – 4 sady, 8 opakování každé strany, odpočinek 2-3 minuty

Kliky – 3 sady, co největší počet opakování, odpočinek 2-3 minuty

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.