Kolikrát týdně a jak dlouho je vhodné cvičit?

Pravidelný pohyb je v dnešní době velmi důležitý, jelikož většina lidí žije sedavým způsobem života a ten se podílí na celé škále civilizačních chorob. Jen v Británii se zjistilo, že 41% lidí mezi 40-60 lety vůbec necvičí ani nedbá na pohyb. V českých podmínkách nebude toto číslo příliš odlišné. 

Když už cvičit, tak pravidelně, ale kolik to vlastně je? Tato otázka trápí mnoho lidí, pro přesnou odpověď by bylo zapotřebí znát cíle vašeho cvičení a vaše fyzické a časové možnosti. Naštěstí však existuje odborný pohled na věc.

Kolikrát týdně cvičit

Většina trenérů se shoduje, že cvičení ve frekvenci 1-2x týdně mírně zlepší vaši fyzickou kondici, ale ve finále má jen minimální efekt. Doporučuje se cvičit alespoň 3x týdně. Tato frekvence umožní v rozumném čase dosáhnout vašich cílů a stimulace svalů je natolik intenzivní, abyste mohli neustále pozorovat výsledky.

Jako nejvhodnější frekvence se doporučuje cvičení 4-5x týdně. Pro většinu lidí je však tato frekvence nedosažitelná, vzhledem k časovému vytížení. Cvičení 3x týdně by tedy mělo být univerzální frekvencí, kterou je vhodné dodržovat. Umožní rovnoměrné rozdělení nejdůležitějších cviků.

 Jak dlouhý by měl být trénink?

Mnoho lidí považuje půl hodiny cvičení za dostatečnou zátěž, ale měli byste dbát na to, aby trvalo alespoň 45-60 minut. Doporučujeme začít 10-ti minutovým zahříváním. Vhodný je běžecký pás, rotoped, boxovací pytel, ale i švihadlo. Obzvláště rychlé zahřátí svalstva vám dopřeje naše švihadlo se závažím WEIGHTED JUMP ROPE. Následovat by mělo alespoň 30-40 minut tréninku a poté 10 minut intenzivního protahování. Pokud máte méně času než hodinu, je lepší ho věnovat kardio cvičení.

Jaký odpočinek a střídání?

Cvičit můžete i dva dny po sobě, ale dejte pozor, abyste pokaždé procvičovali jiné partie. Pokud byste cvičili více dní po sobě stejné partie, svaly by se mohly spíše poškodit než posílit. Přetěžování kloubů, šlach a svalů není zdravé a odpočinek je stejně důležitý jako samotný trénink. Pokud cvičíte 3x týdně, je ideální mít vždy alespoň 1 den na odpočinek. Rozhodně nedoporučujeme cvičit 3 dny po sobě. Nedoporučujeme také cvičit nárazově, ale udělat z cvičení pravidelnou rutinu, tělo si na pak na pravidelnou zátěž snadno zvykne.

Co se spánkem

Spánek je při cvičení velmi důležitý, většina metabolických procesů a změn probíhá, když spíte. Pokud tedy chcete, aby mělo cvičení maximální efekt, musíte dát metabolismu potřebný čas. Doporučujeme 7-8 hodin spánku, pokud spíte méně, efekt cvičení je menší. Tělo potřebuje odpočinek nejen pro stavbu svalů, ale i pro opravu poškozeného a namoženého svalstva. Dostatečný spánek vám dá mnohem více energie na další trénink a váš pokrok bude rychlejší.

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.